Con el paso de los años, mantener la movilidad, fuerza y flexibilidad se vuelve esencial para garantizar una buena calidad de vida. Sin embargo, no es necesario realizar rutinas intensas o extenuantes para conseguir estos beneficios. Ejercicios simples y adaptados para personas mayores pueden marcar una gran diferencia, y lo mejor de todo es que se pueden hacer desde la comodidad de una silla.
Beneficios de ejercitarse a cualquier edad
El ejercicio regular en personas mayores contribuye a:
- Fortalecer los músculos y las articulaciones, reduciendo el riesgo de caídas.
- Mejorar la circulación sanguínea y mantener el corazón saludable.
- Aumentar la flexibilidad y la movilidad, aliviando dolores articulares y musculares.
- Promover la salud mental, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.
A continuación, te presentamos una rutina sencilla y segura que puedes practicar diariamente.
Rutina de ejercicios con silla
- Levantamiento de piernas
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva una pierna hasta estirarla por completo y mantenla por unos segundos.
- Baja lentamente y repite con la otra pierna.
- Realiza 10 repeticiones por cada lado.
Beneficio: Fortalece los músculos de las piernas y mejora la movilidad.
- Rotación de tobillos
- Siéntate cómodamente y eleva ligeramente una pierna.
- Gira el tobillo en círculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
- Cambia de pierna y repite.
Beneficio: Mejora la flexibilidad y previene la rigidez en los tobillos.
- Elevación de brazos
- Con los brazos a los lados, elévalos lentamente hasta tocar tus manos por encima de la cabeza.
- Baja los brazos lentamente y repite el movimiento.
- Realiza 8-10 repeticiones.
Beneficio: Refuerza los músculos de los hombros y mejora la movilidad del tren superior.
- Estiramiento lateral del torso
- Siéntate con la espalda recta y coloca una mano sobre el respaldo de la silla.
- Inclina el torso hacia un lado, estirando el brazo contrario hacia arriba.
- Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve al centro.
- Repite hacia el otro lado.
Beneficio: Mejora la flexibilidad de la columna y alivia la rigidez del tronco.
- Flexión y extensión de brazos
- Siéntate derecho/a y coloca los brazos en posición de flexión frente al pecho.
- Estira los brazos hacia adelante y regresa a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones.
Beneficio: Tonifica los músculos del brazo y mejora la fuerza del tren superior.
Consejos para realizar la rutina de forma segura
- Utiliza una silla estable con respaldo para evitar caídas.
- No fuerces los movimientos; escúchate y adapta los ejercicios a tu nivel de comodidad.
- Mantén una hidratación adecuada antes y después del ejercicio.
- Consulta con un profesional antes de comenzar una nueva rutina, especialmente si tienes alguna condición médica previa.
El ejercicio, clave para un envejecimiento saludable
Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en el bienestar general. No importa la edad, siempre es posible mejorar nuestra calidad de vida mediante el movimiento. Lo importante es empezar y mantener la constancia.
En Ability Salud, te acompañamos en cada paso hacia un bienestar integral. Porque cuidar de tu cuerpo es también cuidar de tu vida.